Las legumbres son una excelente fuente de salud y aportan numerosos beneficios, como reducción del colesterol o de las enfermedades cardiovasculares. Además de ser uno de los contenedores de nutrientes más completos que existen, su cultivo está comprometido con la sostenibilidad del planeta.

El año 2016 ha sido declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas Año Internacional de las Legumbres, calificadas por las instituciones sanitarias como el gran súper alimento del futuro.

Y coincidiendo con esta fecha, la Fundación Alícia, referente nacional e internacional en la divulgación gastronómica, ha publicado La cocina de las legumbres (Planeta Gastro 2016), un libro que puede considerase una verdadera ‘biblia’ sobre las legumbres, con 200 recetas variadas, información práctica y nutricional, curiosidades y todo lo que hay que saber sobre este alimento imprescindible. Como, por ejemplo, estos prácticos consejos para preparar un plato de legumbres.

REMOJO

  • Los garbanzos y las judías siempre necesitan ser remojados para llevar a cabo la cocción. La hidratación es de vital importancia para su posterior cocción; este proceso ha de ser meticuloso y decisivo para que puedan cocinarse correctamente.
  • Remojo rápido. Se podría acelerar el remojado de la siguiente manera: añadir la legumbre y el agua del remojo y llevar a ebullición. Mantener durante 2‐3 minutos. Sacar la olla del fuego, tapar y dejar reposar por 1 hora. Escurrir, eliminar el agua de cocción y aclarar con abundante agua fría. Iniciar entonces el proceso de cocción.
  • Para acelerar el proceso de cocción de las lentejas, algunos expertos recomiendan remojarlas durante 1 hora previamente a su cocción.
  • Las legumbres de tamaño medio absorben más de la mitad de su capacidad total de agua en las dos primeras horas de remojo, y su peso original se duplica al cabo de 10‐12 horas.

COCCIÓN

  • La sal siempre se debe incorporar al final de la cocción para que no influya en el proceso.
  • Asustar a las judías. Se le llama “asustar” al proceso que consiste en añadir agua fría a la olla cuando empieza la ebullición para que la piel de la legumbre no se rompa.
  • En las judías rojas, algunos cocineros utilizan la misma agua para el remojo que para la cocción para conservar el color de la legumbre. Para conservar la intensidad de color en las alubias rojas y pintas hay que minimizar la cantidad de agua para cocer, que extrae pigmentos de las cubiertas de las semillas. Empezar a cocer en agua fría, la suficiente para cubrirlas, y añadir agua para mantener el nivel cuando las alubias vayan absorbiendo el agua.
  • La cocción ha de ser constante. Una vez cocidas se dejarán enfriar en su propio líquido de cocción.
  • Los garbanzos necesitan partir de una cocción en agua caliente, ya que si no se encallan y no resultan tiernos.
  • Cocción a presión: gracias a una temperatura de unos 120 ºC, la olla a presión puede reducir el tiempo de cocción de las legumbres a la mitad o menos.

USO DE BICARBONATO. El bicarbonato de sodio junto con el agua forman una solución salina que actúa sobre la piel de la semilla, permitiendo la entrada de agua e hidratándola por dentro. Mucho bicarbonato de sodio sería contraproducente, ya que ablandaría y estropearía su textura, además de adquirir consistencia jabonosa y sabor salado. Pero una pizca puede ayudar, sobre todo si las legumbres se dejan en remojo en agua dura.

TIPO DE AGUA. Es importante tener en cuenta que cuanto mayor sea la dureza del agua más tiempo necesitarán en su cocción. Las aguas alcalinas o aguas duras (con un pH muy elevado) no son apropiadas para el remojado y la cocción de las legumbres así que es recomendable emplear aguas envasadas de mineralización débil.

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Claves para preparar un buen plato de legumbres
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Claves para preparar un buen plato de legumbres
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Las legumbres son una excelente fuente de salud y aportan numerosos beneficios, como reducción del colesterol o de las enfermedades cardiovasculares.
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