El consumo de pescado y marisco constituye un pilar insustituible para quienes buscan optimizar su salud a largo plazo. Estos productos marinos destacan por su densidad nutricional superior, siendo un componente estelar de la alimentación cardiosaludable actual.
Su inclusión regular en el menú semanal no solo favorece el bienestar físico, sino que también respalda el rendimiento cognitivo gracias a sus grasas esenciales. Hablamos de un alimento de bajo impacto calórico que aporta proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, además de micronutrientes clave como el yodo, el selenio y la vitamina D, esta última fundamental para el sistema inmunitario. Asimismo, el pescado azul es la fuente idónea de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y protectoras del sistema cardiovascular.
Por estas razones, las guías alimentarias actuales promueven su ingesta frente a otras fuentes de proteína animal. Para aprovechar al máximo sus virtudes, se aconseja cocinar el pescado azul mediante técnicas limpias que no alteren sus grasas buenas, como el vapor o el horno, mientras que el pescado blanco ofrece una versatilidad culinaria excelente debido a su textura suave.
En definitiva, una materia prima excepcional con la que resulta idóneo preparar platos tan nutritivos y apetecibles como esta Ensalada fresca de bacalao desmigado, en base a una receta ofrecida por Bacalao de Islandia.
Ensalada fresca de bacalao desmigado
INGREDIENTES
- 200 g de bacalao desmigado
- 1 tomate rojo grande
- 1⁄2 cebolla blanca o violeta
- 1 docena de aceitunas verdes sin relleno
- 1 docena de hojas de lechuga romana grandes
- 1⁄2 pimiento verde
- 1⁄2 pimiento rojo
- 1 rama de perejil fresco
- 1 diente de ajo
- Vinagre
- El zumo de 1 limón
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra
ELABORACIÓN
Marinamos las aceitunas dejándolas reposar en un recipiente con un poco de su jugo de conserva, un chorrito de vinagre, un toque de sal y pimienta y el diente de ajo triturado o picado muy fino.
Cortamos los pimientos y la cebolla en cuadraditos finos, y en una sartén con un pequeño chorrito de aceite los pochamos ligeramente, como si estuvieran más bien sobre una plancha. Dejamos las verduras en cocción por unos 5 o 6 minutos, con fuego medio, removiendo o volteándolas cuando sea necesario. Luego apagamos y retiramos.
Lavamos las hojas de lechuga y las sumergimos en un recipiente con agua mezclada con un chorrito de vinagre durante algunos minutos. Lavamos el tomate y lo cortamos en cuartos y después en láminas. Por último, lavamos bien la rama de perejil y cortamos las hojas en cuadritos muy finos. Reservamos.
Si usamos bacalao desalado, le quitamos la piel y lo desmigamos. En caso de contar con bacalao salado, lo metemos en remojo 24 horas antes cambiándole el agua cada 3 o 4 horas. Una vez listo, añadimos un chorrito de aceite y lo pasamos por la sartén para calentarlo ligeramente. Luego lo desmigamos.
En un recipiente, mezclamos la cebolla y los pimientos, y aderezamos con sal y pimienta al gusto. Luego, sumamos el bacalao y lo removemos bien todo.
Finalmente, sobre un plato amplio disponemos una base con las hojas de lechuga y encima colocamos la mezcla anterior de bacalao y verduras. Decoramos con las láminas de tomate, rociamos con un buen chorro de aceite de oliva, espolvoreamos con el perejil picado, incorporamos las aceitunas marinadas, y lista la ensalada.
