Lenguado con jengibre, cebolleta y pak choy

Un producto que en términos generales presenta un contenido calórico bajo pero que, sin embargo, aporta un buen número de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente, sobre todo en el caso de pescados azules.

Por ello, los especialistas recomiendan su consumo habitual dentro de nuestra dieta semanal para todos los grupos de edad, los diferentes estados fisiológicos y en diferentes enfermedades, priorizando la ingesta de pescado sobre la de carne, en el caso del pescado azul utilizando para cocinarlo técnicas que aporten poca grasa, como el papillote, microondas, horno o plancha, mientras que el pescado blanco, por su bajo aporte calórico, admite más variedad de cocinado.

En cualquier caso, unos productos con los que es muy fácil elaborar platos tan deliciosos y sabrosos como este Lenguado con jengibre, cebolleta y pak choy, en base a una receta ofrecida por Pacific Northwest Seafood, los pescados y mariscos de la región del noroeste del Pacífico de Estados Unidos.

Lenguado con jengibre, cebolleta y pak choy

INGREDIENTES

• 450 g de filetes de lenguado
• 3 cebolletas en rodajas finas
• 4 pak choy pequeños, cortados en cuartos a lo largo
• 5 cm de jengibre, pelado y en rodajas finas
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 dientes de ajo picados
• ¼ de taza de cilantro picado, más unas ramitas para decorar
• 2 cucharadas de salsa de soja ligera
• ¼ de cucharadita de azúcar
• ½ cucharadita de maicena
• 3 cucharadas de agua o caldo de pollo
• Sal y pimienta negra
• 1 cucharadita de aceite de sésamo

ELABORACIÓN

Precalentamos el horno a 190 °C.

En una sartén grande calentamos el aceite a fuego medio y salteamos las cebolletas (reservando2 cucharadas de para decorar), el pak choy, el jengibre, el ajo y el cilantro durante 5 minutos. Retiramos del fuego.

Mientras mezclamos la salsa de soja, la sal, el azúcar, la maicena y el agua o caldo hasta que la maicena se disuelva.

Sazonamos los filetes de lenguado por ambos lados con sal y pimienta, luego los colocamos sobre las verduras ya hechas en la sartén, rociamos con el aceite de sésamo y vertemos la mezcla de salsa de soja por encima.

Metemos la sartén en horno y cocinamos a 190 ºC durante 15 minutos, o hasta que el pescado esté en su punto. Cubrimos con las dos cucharadas de cebolleta reservadas y cilantro, y servimos con alguna guarnición, por ejemplo arroz al vapor o cocido.