Los pescados, y más ampliamente los productos del mar, son uno de los alimentos básicos para mantener una dieta equilibrada y saludable, a la que aportan una gran calidad y variedad de nutrientes, además de ser uno de los ingredientes principales de nuestra tradicional dieta mediterránea.
Un producto que en términos generales presenta un contenido calórico bajo pero que, sin embargo, aporta un buen número de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente, sobre todo en el caso de pescados azules.
Por ello, los especialistas recomiendan su consumo habitual dentro de nuestra dieta semanal para todos los grupos de edad, los diferentes estados fisiológicos y en diferentes enfermedades, priorizando la ingesta de pescado sobre la de carne, en el caso del pescado azul utilizando para cocinarlo técnicas que aporten poca grasa, como el papillote, microondas, horno o plancha, mientras que el pescado blanco, por su bajo aporte calórico, admite más variedad de cocinado.
En cualquier caso, unos productos con los que es muy fácil elaborar platos tan deliciosos y sabrosos como esta Lasaña vegetal de lombarda, arroz y bonito, una receta ofrecida por la empresa conservera Consorcio.
Ensaladilla vegetal con arroz y bonito
INGREDIENTES
Para unas 4 raciones
- 120 g de bonito en conserva
- 1/2 lombarda
- 6 hojas de col china
- 130 g de arroz basmati
- 20 g de aceituna negra
- 30 g de maíz cocido
- 50 g de zanahoria
- 2 huevos cocidos
- 1 cucharada de soja
- 100 g de mayonesa
- Cebollino picado
- Vinagre balsámico
- 25 g de piñones pelados
- Sal y pimienta
ELABORACIÓN
Lavamos las hojas de col china, las cortamos en juliana fina, las escaldamos en agua hirviendo muy rápidamente y reservamos.
Cortamos la lombarda en juliana, las salteamos a fuego vivo en una sartén y añadimos un poco de vinagre balsámico y unos piñones.
Hervimos el arroz en agua y dejamos enfriar.
En un bol mezclamos el bonito, las aceitunas, el maíz y la zanahoria con la cantidad suficiente de mayonesa y una cucharada de soja.
Con la ayuda de un aro de cocina vamos montando capas, primero de col, luego un poco de la mezcla, a continuación lombarda y así hasta poner la última a la que bañamos con mayonesa por encima y rallamos la yema del huevo duro.
