Son fáciles de elaborar, de transportar, muy versátiles y, sobre todo, muy ricos. Pero, además, los bocadillos pueden ser una buena forma de aumentar el consumo de verduras y hortalizas, y de introducir determinados alimentos que quizá los más pequeños se resistan a consumir como plato principal.
En contra de lo que pueda parecer, el pan es un alimento saludable, sin grasas, que aporta energía y fibra, sobre todo si se elige una variedad integral, que al tener más fibra resulta más saciante. En función del tipo de relleno y de pan que se elija, el resultado podrá ser más o menos saludable. Además de ser un tentempié, en las ocasiones también puede convertirse en una comida principal siempre que se complete con hortalizas y fruta fresca.
Si se dispone de poco tiempo, pero no se quiere renunciar a una alimentación saludable, Healthia Certification, sello de alimentación saludable del mundo dirigido al sector hotelero, ofrece diez trucos para preparar bocadillos saludables que se pueden adaptar a distintos momentos del día.
Es importante la elección del pan, ya que el integral tiene un valor nutritivo superior al blanco, así como más vitaminas, minerales y fibra. Hoy en día se recomienda consumir productos integrales tres veces al día, y la manera más fácil de cubrir estos consejos es eligiendo un pan integral.
Si se prepara un bocadillo salado, es muy recomendable que el relleno siempre incluya algún tipo de hortalizas, que aportan pocas calorías y son ricas en vitaminas, minerales y fibras.
Si queremos un bocadillo 100% vegetal podemos enriquecerlo con opciones a base de legumbres en cualquiera de sus formas —como el hummus— o frutas untuosas como el aguacate.
Si se prefiere incluir algo de proteína animal es recomendable optar por carnes magras —pollo, pavo, etc. —, pescado en conserva al natural y bajo en sal, huevos, o lácteos bajos en grasa (por ejemplo, 0% en materia grasa). El jamón o pavo cocido también pueden resultar una opción, especialmente si son bajos en sal. Si el bocadillo se consume como tentempié, es deseable que aporte poca cantidad de proteína animal, con el fin de evitar desequilibrar la dieta.
El tipo de aliño más recomendable es el aceite de oliva, preferentemente de tipo virgen extra.
Si se quiere aderezar con sal es preferible elegir una pizca de sal yodada. Con el fin de reducir la cantidad, puede ser un buen recurso utilizar hierbas aromáticas frescas como albahaca, menta, etc.
Si se prefiere un bocadillo dulce, lo mejor es utilizar opciones bajas en azúcares, como la compota a la canela o el plátano triturado.
También es importante la conservación. Se recomienda que no pasen demasiadas horas desde su preparación hasta su consumo, y siempre que sea posible, se mantenga frío.
Si se come un bocadillo como almuerzo o cena, lo ideal es acompañarlo con una generosa ensalada de hortalizas frescas y, como postre, fruta fresca y preferentemente de temporada, mientras que si el bocadillo es para el desayuno o merienda se puede acompañar con una pieza de fruta fresca y/o un puñado de frutos secos.
El agua es la bebida ideal para acompañar cualquier tipo de comida.
