La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al día, el desayuno, la comida, la cena y dos pequeñas colaciones —la media mañana y la merienda— puede contribuir al mantenimiento de una dieta diaria saludable y equilibrada, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día y proporcionando los niveles de energía y nutrientes necesarios.

Para una correcta dieta diaria, es muy importante seguir esta pauta de ingestas de manera adecuada y con una correcta distribución de la energía, ya que de esta forma se proporcionan energía y nutrientes con mayor frecuencia, evitando el gasto de las reservas energéticas del organismo, además de mantener los niveles de glucemia sanguíneos estables, con lo que se evita la aparición de cansancio físico y mental, afirma el doctor Carlos de Arpe Muñoz, profesor de la Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid, miembro de la Junta Directiva y el Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

En definitiva, los niveles estables de glucosa en sangre retrasan la aparición de hambre, se produce bienestar, mejora el rendimiento físico e intelectual y existe un menor riesgo de padecer sobrepeso, siempre y cuando el aporte energético del total de ingestas sea adecuado a las características individuales.

Además, al ingerir menor cantidad de alimento, de manera más frecuente, las digestiones son más sencillas. Por el contrario, si no se realiza alguna de las comidas, se llega a la siguiente toma con hambre y ansiedad, lo que promueve que se coma más rápido y más cantidad. La ansiedad provoca una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares, lo que unido a la falta de tiempo para la preparación de alimentos que suele darse cada vez más, hace que se corra el riesgo de elegir los alimentos menos adecuados, por lo que la dieta pierde calidad.

La dieta diaria ideal

La ingesta de la media mañana y la merienda debe contener variedad de alimentos, de modo que aporten diversos nutrientes. Al menos en una de las colaciones, por ejemplo la media mañana, se recomienda incluir un bocadillo a base de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como los productos cárnicos magros —jamón serrano, jamón cocido o lomo embuchado—, el queso desnatado o el atún al natural, junto con una ración de fruta.

Teniendo en cuenta la elección para media mañana, para la merienda se pueden escoger otras combinaciones de alimentos como un yogur con cereales no azucarados y una ración de fruta, o un vaso de leche y una tostada con aceite de oliva.

Además, se debe aportar líquido, preferentemente agua. En ocasiones pueden incluirse zumos de frutas naturales, que deben anteponerse a los refrescos y bebidas azucaradas o carbonatadas, pero no al consumo de fruta fresca, la cual siempre tendrá prioridad en las colaciones.

Por otro lado se debe moderar el consumo de bollería industrial, snacks, golosinas, etc., ya que estos alimentos aportan energía a base de grasas saturadas y azúcar, lo que favorece el aumento del peso corporal.

Recomendaciones

  • Planear las colaciones de toda la semana, al igual que las comidas diarias principales, para configurar una dieta saludable, variada y de calidad.
  • Elegir las colaciones de modo que aporten todas las calorías y nutrientes necesarios, sin suponer un aporte de calorías extra.
  • Complementar nutricionalmente la media mañana y la merienda entre sí y con el resto de ingestas.
  • Aprovechar las colaciones para incluir cereales —sobre todo integrales— lácteos desnatados y frutas frescas, que contribuyen a cubrir las raciones diarias recomendadas de estos alimentos y aportan la cantidad de fibra recomendada gracias a los cereales integrales y las frutas.
  • Tener preferencia por combinaciones de alimentos saludables, como un bocadillo de jamón y tomate con una ración de fruta o un sándwich de queso con nueces y zumo de fruta natural.
  • Evitar alimentos con excesiva cantidad de grasa y azúcar, los cuales aportan un exceso de calorías (bollería industrial, snacks, golosinas, etc.).
  • Acompañar las colaciones con agua como bebida de elección, sustituyéndola ocasionalmente por zumos de frutas naturales, y evitar refrescos y bebidas azucaradas.
  • Preparar las colaciones en casa y llevarlas al colegio o al trabajo para evitar elegir a última hora alimentos menos saludables.
  • Realizar las colaciones con tiempo, tranquilidad, y sin distracciones como la televisión, el ordenador o los videojuegos.

 

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El papel de la media mañana y la merienda en la dieta diaria
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La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al día puede contribuir al mantenimiento de una dieta diaria saludable y equilibrada.
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