Muchas personas aseguran tener dificultades para conciliar o mantenerlo a lo largo de la noche el sueño, un factor fundamental para garantizar una buena salud y bienestar general.
Una situación en la que la alimentación puede desempeñar un papel importante, ayudando a conseguir en la calidad del descanso.
Consejos para una buena calidad del sueño
Por ello, desde Sanitas han querido ofrecer una serie de claves y alimentos que podrían ayudarnos beneficiosamente o perjudicar la calidad del sueño nocturno:
Consumir plátano y nueces antes de dormir. Ambos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño. Elegir pavo o pollo o pescado blanco para la cena: son fuentes de proteínas, bajas en grasa y ricas en triptófano, ayudando a inducir el sueño sin causar digestiones pesadas. “Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas.
Incluir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, también puede mejorar el descanso nocturno, aunque es algo a valorar individualmente, en función del nivel de actividad física e ingesta dietética del día.
Evitar cenas copiosas y ricas en grasas es esencial para prevenir problemas digestivos que puedan perjudicar el sueño. “Las comidas pesadas suelen causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el proceso de conciliación de sueño”, comenta la experta.
Para las personas que prefieren cenar tarde, es recomendable optar por platos ligeros y de fácil digestión, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas.
El consumo de cafeína —presente en el café, el té y algunos refrescos— también es un factor a tener en cuenta ya que puede interferir en el ciclo natural del sueño. Por ello, es aconsejable limitar su ingesta, especialmente en las horas de la tarde y noche, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta ocho horas después de su consumo. También es conveniente evitar el chocolate negro durante la noche, ya que aunque tiene beneficios antioxidantes, contiene cafeína y teobromina, que pueden estimular el sistema nervioso.
Por el contrario, es recomendable incluir infusiones de manzanilla o valeriana, ya que estas plantas tienen propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador. Igualmente, los lácteos naturales sin azúcares añadidos, como un vaso de leche tibia o un yogur natural antes de acostarse, pueden ser una buena opción, ya que + contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso.
Y, finalmente, en el caso de las personas mayores, el sueño adquiere una relevancia aún mayor debido a los cambios naturales que ocurren con la edad, como la disminución de las fases profundas del sueño. En este sentido, una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades es clave para evitar trastornos del sueño. “Es fundamental prestar atención no solo a lo que comen, sino también a cuándo lo hacen. Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su descanso, como los muy picantes o ricos en azúcares”, explica su parte Miryam Piqueras, supervisora médica de Sanitas Mayores.
