Vivir más y mejor gracias a la dieta mediterránea es fácil y empieza con lo que entra en el carrito de la compra, eligiendo bien los productos: alimentos frescos, de temporada y poco procesados.
Así lo aseguran desde la Clínica Universidad de Navarra, cuyas especialistas en Endocrinología y Nutrición, las doctoras Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, explican que “aprender a comer bien nos abre todo un mediterráneo de libertad, de felicidad y de salud”, recordando que “una alimentación saludable es clave para envejecer bien y prevenir enfermedades, como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad o la diabetes, y el modelo mediterráneo destaca por su sólida base científica y su aplicabilidad práctica, especialmente durante los meses de verano, cuando los productos frescos abundan y cocinar en casa es más habitual”.
“La fórmula es sencilla: vegetales, legumbres, frutas, cereales, semillas, alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes. Los beneficios de la dieta mediterránea provienen de patrones alimentarios ricos en ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva virgen extra (en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día por persona) o el pescado azul, y bajos en ácidos grasos saturados, colesterol o sal”, explican las especialistas, añadiendo que, de hecho, “en los últimos años la recomendación del consumo de legumbres se ha incrementado 2 a 4 veces por semana y se aconseja priorizar el pescado, sobre todo el azul (sardinas, caballa o boquerones), por su alto contenido en omega-3, frente al consumo de carne. También se recomienda consumir más carnes blancas (aves o conejo) en lugar de rojas (carne de res, ternera o cerdo) y limitar la ingesta de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o el ahumado, como el jamón, salchichas, carne en conserva, la cecina o la carne seca)”.
La dieta mediterránea y el carrito de la compra en verano
Con la llegada del verano, las especialistas proponen un cambio en las cantidades habituales del carro de la compra semanal:
- Aumentar la cantidad de fruta y verdura de unos 4-6 kg a 8-11 kg semanales.
- Asimismo, conviene aumentar el consumo semanal de alimentos proteicos: huevos (de 4-8 unidades a 10-16), legumbres (de 500 gramos a 800), pescado (de 1 kg a 1,5) y carnes, (de 1 kg a 1,5).
- Siguiendo las recomendaciones diarias de lácteos —adultos 2 a 3 raciones y niños o adolescentes 2 a 4 raciones— recomiendan aumentar la compra de yogures de 12-24 unidades a 40 unidades, y de queso blanco o semicurado (de 200 a 320 gramos), manteniéndose un consumo de unos 6 litros de leche a la semana, aproximadamente.
- En cuanto a los farináceos, alimentos ricos en harinas o almidones, proponen el formato integral, tanto en cereales como en pan, pasta o arroz.
