Las lentejas, en sus muy variadas preparaciones, es uno de los platos estrella del invierno. Recomendadas por nutricionistas, las lentejas son un alimento con una elevada concentración de nutrientes, una buena fuente de proteína de origen vegetal, hidratos de carbono, hierro, zinc y fósforo.
Un plato que también aporta al organismo un alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal. Y dado que su contenido en grasas es muy bajo, resulta perfecto para una alimentación sana y equilibrada, perfecta para las personas que quieren vigilar con el peso.
Tradicionalmente las lentejas siempre han estado vinculadas al aporte de hierro. El hecho de acompañar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C favorece la mayor absorción: por ello es un buen truco acompañar las lentejas de pimiento rojo, tomate, coliflor, así como de un postre rico en vitamina C como un kiwi, fresas o naranja.
“Si combinamos las lentejas con cereales como el arroz obtendremos un plato con proteínas de alto valor biológico, equiparables a las que aportan los alimentos de origen animal”. Dos buenos aliados, lentejas y arroz, muy presentes en la cocina tradicional”, asegura Diana Roig, Responsable de Nutrición y Salud de la marca de alimentación Knorr.
Además, el hecho de que las lentejas admitan la congelación sin perder sus propiedades hace que se puedan cocinar grandes cantidades y congelarlas en raciones.
Vigilar el peso
Aunque existe la creencia de que las lentejas tienen un alto contenido calórico, una ración de lentejas (80g en crudo) tiene unas 240 kcal., a lo que se une que su concentración en nutrientes es elevada y que tanto los hidratos de carbono (de absorción lenta), como su baja cantidad en grasas, sumado a la fibra que contienen lo convierten en un buen alimento para personas que quieren vigilar con su peso.
Igualmente, las personas con un mayor gasto energético, con actividad física o deportistas, pueden disfrutar de platos algo más calóricos, como por ejemplo los tradicionales guisos de lentejas con chorizo o morcilla. Si además se añade algún cereal, como recomienda Diana Roig, se estará incluyendo en el plato más hidratos de carbono de absorción lenta. El hecho de que tengan un índice glucémico bajo es positivo para los deportistas, especialmente tomándolo unas horas antes de la competición, que es cuando el deportista necesita crear reservas.
Los nutricionistas recomiendan consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana. Hay que variar el tipo de legumbre, pero una o dos de las veces pueden consumirse lentejas. En esta tendencia de recuperar sabores tradicionales al más puro estilo, Knorr recomienda esta receta:
Lentejas tradicionales
Ingredientes
- 400g de lentejas
- 1 cebolla mediana
- 3 tomates maduros
- 40g de chorizo
- 40g de morcilla
- 1 vaso pequeño de vino
- 2 pastillas de Doble caldo Knorr
- Pimentón
- 3 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 1 pimiento
- Pimienta negra en grano y laurel
- Margarina o aceite
Preparación
Freímos la cebolla, zanahoria, los tomates y el pimiento en una olla. A continuación añadimos el pimentón, la pimienta negra en grano, la hoja de laurel, el ajo, el chorizo, la morcilla y el vino.
Añadimos las lentejas ya cocidas, 2 pastillas de Doble caldo Knorr y cubrimos con 1/2 litro de agua.
Cocemos durante 20 minutos a fuego medio.
