Los errores más frecuentes en nutrición deportiva

Los errores más frecuentes en nutrición deportiva

diariodegastronomia.com08/04/2019

Una ingesta energética inadecuada, exceso de proteínas y grasas, consumo insuficiente de alimentos de origen vegetal, así como de fibra, déficit de minerales —principalmente calcio, zinc y hierro—, ingesta hídrica insuficiente, consumo excesivo de alcohol, sobre todo en algunos deportes de equipo…

Son algunos de los errores más habituales en nutrición deportiva que Anna Bach y Laura Esquius, expertas en nutrición y deporte y profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) han detectado y ahora recogen en su libro La alimentación en la actividad física y el deporte (Editorial UOC SL 2019) para poder resolver las dudas relativas a esta cuestión con una base científica.

Según las autoras, uno de los elementos clave para la práctica del deporte es la hidratación, puesto que una pérdida de agua de solo el 2 % del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en el 20 y el 30 %. “Es importante beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible. La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares”, afirma Anna Bach. Sin embargo, la rehidratación no debe incluir solo agua, sino que “hay que incluir en la recuperación de líquidos sales minerales e hidratos de carbono para un restablecimiento inmediato de las funciones fisiológicas cardiovascular, muscular y metabólica del organismo”, según explica Laura Esquius.

Otro tema importante es el aporte de minerales. Además del sodio, que regula el agua en el organismo, es muy importante que la dieta ayude a mantener un buen nivel de otros minerales. Entre los oligoelementos, se ha demostrado que el zinc es clave para regenerar el daño muscular causado por el ejercicio y que un déficit de calcio puede generar calambres, entre otros problemas.

Por otra parte, la anemia es uno de los principales limitadores del rendimiento y la recuperación, por lo que hay que prestarle mucha atención, especialmente en el caso de los deportes de resistencia y de las personas vegetarianas y las mujeres deportistas. Sin embargo, según las expertas, hay que descartar que se trate de una ‘falsa anemia del deportista’, un mecanismo adaptativo y transitorio que se produce como respuesta al entrenamiento. Se puede detectar, ya que, aunque el volumen plasmático puede crecer hasta el 20 % y la concentración de hemoglobina suele estar baja temporalmente, otros indicadores de la anemia, como los niveles bajos de ferritina, no aparecen.

También hay que estar muy alerta ante los trastornos de conducta alimentaria. Beatriz Galilea, psicóloga y profesora colaboradora de la UOC, explica que “sabemos que hay un porcentaje de deportistas preocupados por su imagen corporal, su peso y la influencia que tiene en el rendimiento deportivo”. En el caso de algunas atletas o deportistas sometidas a una alta exigencia, los desórdenes alimentarios se suman a la alteración de los periodos menstruales o la ausencia de estos y a una mayor fragilidad de los huesos, con riesgo de lesiones. Es lo que se conoce como la ‘tríada de la mujer atleta’. Sin embargo, “los trastornos de conducta alimentaria ya no afectan solo a la población deportiva femenina: también los encontramos entre deportistas masculinos de alto nivel”, explica la psicóloga, que para prevenir conductas de riesgo, recomienda que “los deportistas, los entrenadores y los padres dediquen tiempo a la educación nutricional saludable para la práctica deportiva”.

Nueve errores habituales en nutrición deportiva

En definitiva, estos y otros factores forman parte de los nueve errores de la nutrición deportiva que han identificado las autoras del libro:

Ingesta energética inadecuada, en algunos casos por dietas insuficientes —como en el caso de algunas gimnastas— o excesivas, que se pueden producir en deportes como la halterofilia o los lanzamientos.
Desequilibrio en las proporciones de los principios inmediatos de la dieta, con un exceso de proteínas y grasas.
Dietas con un exceso de alimentos cárnicos, grasas saturadas e hidratos de carbono de rápida absorción.
Consumo insuficiente de alimentos de origen vegeta: legumbres, verduras y frutos frescos.
Consumo insuficiente de fibra.
Déficit de minerales —principalmente calcio, zinc y hierro— y vitaminas, especialmente del complejo B.
Ingesta hídrica insuficiente.
Consumo excesivo de alcohol, sobre todo en algunos deportes de equipo.
Errores en las programaciones de las ingestas respecto a las cantidades y a la distribución horaria.