La cantidad de alimentos que necesita el deportista de élite depende de diversos factores como la edad, la complexión física y el tipo y nivel de deporte. La regla general, que parece obvia, es que se necesita consumir la cantidad de alimentos necesarios para reponer la alta cantidad de energía que se quema en cada jornada olímpica.
La cantidad de energía que proporciona un alimento se mide en calorías. La mayoría de las personas necesitan entre 1.500 y 2.000 calorías al día. Los deportistas aumentan esta cifra entre 1.000 y 1.500 calorías más. Por ejemplo, un deportista joven, aún en pleno crecimiento, puede necesitar casi 5.000 calorías al día.
También se precisan nutrientes, nada menos que cincuenta vitaminas y minerales. Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de verduras ayuda a obtener la variedad de nutrientes que el organismo necesita. Se recomiendan todas las que son ricas en colores verde, amarillo, naranja y rojo. El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación, a la vez que estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.
Los vegetales son alimentos reguladores indispensables en cualquier dieta, especialmente, en la de los deportistas. Espinacas, rúcula, brócoli, judías verdes, etc., son muy interesantes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la formación de glóbulos rojos), vitamina K (vital para huesos sanos y fuertes) y hierro. En general, las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua.
Una buena nutrición puede marcar la diferencia
En la alta competición, una buena nutrición puede marcar la diferencia en el ritmo y la capacidad de esfuerzo que requiere cada prueba deportiva. Por ello, los nutricionistas de los equipos olímpicos tienen muy presente que la selección de alimentos es clave para conseguir el máximo rendimiento en cada disciplina.
“Los deportistas no se marcan límites a la hora de consumir verduras, ya que es un alimento muy sano que aporta en su mayoría agua y micronutrientes esenciales. Los olímpicos deben consumir verduras tanto en la comida como en la cena, bien como primer plato o como acompañante de arroz, pasta y legumbre, y siempre como guarnición en segundos platos. Las verduras aportan ciertos nutrientes que mejoran la recuperación del deportista, por ser nutrientes necesarios en multitud de reacciones metabólicas, y por ser imprescindibles para mantener en el mejor estado el sistema inmunológico”, comenta Javier Angulo, Dietista especializado en Nutrición Deportiva.
En cuanto a qué tipo de verduras debería consumir un deportista olímpico, Angulo afirma que “casi todas son aconsejables, aunque quizá los guisantes, las espinacas, el brócoli, los canónigos y todas las verduras de hoja verde sean más interesantes por la aportación de magnesio, ácido fólico, potasio, hierro y vitamina K”. El Dietista especializado en Nutrición Deportiva destaca las ventajas de las verduras congeladas y asegura que “son cómodas para preparar, aportan los mismos micronutrientes que las verduras frescas, ahorran tiempo, algo indispensable para muchos deportistas que disponen de muy poco, y son una opción estupenda para añadirlas a cualquier preparación culinaria”.
Sobre este tema, desde la Asociación Española de Vegetales Congelados (ASEVEC) apuntan que gracias al proceso de ultracongelación al que son sometidas, las verduras congeladas llegan a la mesa prácticamente en las mismas condiciones y con la misma calidad con la que son recogidas en la huerta, con todas sus vitaminas y minerales. Además, las frutas y verduras ocupan el segundo puesto en importancia en la pirámide alimenticia y según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, se deben consumir de tres a cinco raciones diarias, ya que suponen la base de una dieta saludable.
