El calcio y la vitamina D resultan esenciales para el crecimiento y mantenimiento de unos huesos y dientes fuertes y sanos, pero además pueden ayudarnos a mantener la línea.

Según señala un reciente artículo de la publicación especializada Health.com, los adultos hasta los 50 años deberían consumir mil miligramos de calcio y 200 unidades de vitamina D al día, y quienes ya han superado esta edad, alrededor de 1.200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 unidades de vitamina D.

Y es muy sencillo conseguir la aportación diaria de estos elementos necesaria para nuestro organismo. En nuestra dieta habitual existen sin duda una serie de alimentos, presentes en casi cualquier despensa, que contienen generosamente estos nutrientes. Estos son algunos de los alimentos que ayudan a fortalecer los huesos.

Lácteos

Lo aprendemos desde pequeñitos: la leche es una fuente fundamental de calcio. Aunque las últimas tendencias y hábitos nutricionales recomiendan abandonar la leche entera al llegar a la edad adulta, incluso un vaso de leche desnatada aporta el 30% de la dosis diaria de calcio requerida. Y no resulta tan difícil tomar tres vasos al día.

Si no le gusta la leche, otras buenas opciones son un par de yogures o una porción de alrededor de 50 gramos de queso cheddar o similar al día.

Frutas

Un zumo de naranja recién exprimido ha sido siempre una de las soluciones caseras para aportar vitamina C. Aunque no tiene la misma proporción de vitamina D, varios estudios han demostrado, según  Health.com, que el ácido ascórbico que contiene puede incrementar la absorción de calcio del organismo.

Verduras

La espinaca es una excelente fuente de calcio. Un plato de esta verdura contiene casi el 25% del calcio necesario cada día, además de fibra, hierro y vitamina A.

Cereales

Muchos cereales, especialmente los de tipo integral con añadido de frutos secos como pasas, nueces y de granos enteros, tienen hasta la cuarta parte de las necesidades diarias de vitamina D.

Huevos

Un huevo contiene únicamente el 6% de la vitamina D necesaria al día –especialmente la yema- pero es un alimento muy habitual en nuestra dieta y contribuye fácilmente a sumarse a la dosis diaria.

Pescados

Las sardinas son muy ricas en vitamina D y calcio. Además son muy sabrosas y fáciles de tomar directamente en conserva, frescas a la plancha, marinadas o como acompañantes en pastas y ensaladas”.

Una pieza de salmón de  85 gramos contiene la vitamina D suficiente para el día y además es una buena fuente de Omega 3.

Y una sencilla lata de atún de las normales de 80 gramos tiene por sí sola 154 unidades de vitamina D, casi el 40% de las necesidades diarias.

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Alimentos que ayudan a fortalecer los huesos
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El calcio y la vitamina D resultan esenciales para el crecimiento y mantenimiento de unos huesos y dientes fuertes y sanos, pero además pueden ayudarnos a mantener la línea y fortalecer los huesos.
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